Alimentation

Le vieillissement induit des modifications importantes pour l'organisme. L'assimilation de certains minéraux sera plus difficiles et les besoins vont augmenter. De plus si l'on souhaite faire du sport, il s avère particulièrement important d'avoir une bonne alimentation afin de combler au mieux les manques nutritionnels liés à l'âge.

Quelques conseils : 

A. Pour avoir un apport d'énergie en continu, il est important d'avoir 3 vrais repas au cours de la journée. Eviter au maximum de sauté un repas car selon certaines études cela faciliterait la prise de poids.

B. Des féculents à chaque repas, car ils apportent le carburant nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.

C. Limiter la consommation de graisse saturée que l'on retrouve dans les fromages ou dans les viandes grasses, car elles augmentent le risques de problèmes cardiovasculaires.

D. Apporter à votre corps sa ration en protéine (surtout si vous pratiquer un sport) en mangeant une fois par jour de la viande, du poisson ou des oeufs.

Quelques explications :

1. Les fruits et légumes : 

Vous le savez 5 fruits et légumes par jour constitue la base essentielle d'une bonne alimentation. Ils apportent tous les éléments dont vous aurez besoin lors de votre pratique sportive :

• Fibres
• Vitamines
• Minéraux
• Glucides

Astuce : Pour un apport optimal, penser à consommer des fruits cuits mais également crus!

2. Les protéines :

Avec l'avancée en âge, la masse musculaire diminue ce qui est directement lié à la diminution de la masse protéique contenue dans les muscles. En clair, les personnes âgées absorbes moins bien les protéines, éléments vitales au bon fonctionnement de nos muscles, ce qui va engendrer tout un tas de phénomènes : perte de force, de souplesse, de vitesse de réaction voir d'équilibre...

Lors de la pratique d'une activité physique, les efforts demandés à notre corps sont plus importants qu'au cours de la vie quotidienne, les muscles étant plus sollicités la demande en protéine le sera également. Il est donc recommandé d'apporté au corps une ration de protéine importante (environ 1g de protéine par kilo et par jour). 

Les aliments qui contiennent le plus de protéines sont :

• Les viandes
• Le poissons
• Les céréales (blé, seigle, avoine...)
• Le soja
• Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages...)

3. Le calcium :

L'absorption du calcium au niveau intestinal diminue avec progressivement à l'âge. Ce qui va avoir pour conséquences de fragiliser les os. La pratique sportive, qui parfois peut être éprouvante pour l'organisme va donc être un facteur supplémentaire de risque de fracture ou autre blessures osseuses. Il est recommandé (après 50ans) d'avoir un apport d'environ 1200mg de calcium par jour. 

Le calcium est en grande partie présent dans les produits laitiers (lait, yaourts, fromages...). 

Astuce : Si la consommation de laitages n'est pas aisé pour tous le monde, il existe plusieurs marques d'eau minérales riches en calcium ce qui à pour avantage d'allier apport en calcium et hydratation!

4. Les sucres (ou glucides) :

Lorsque l'on désire pratiquer une activité physique passé 50ans, il faut faire encore plus attention aux sucres que l'on va choisir pour donner du "carburant" à son corps. En effet les sucres contenus dans les aliments tels que les sucreries (bonbons) ou desserts (pâtisseries, gâteaux) ne sont pas recommandés pour faire du sport. 

Afin d'apporter les bonnes proportions de sucres à l'organisme il est recommandé de consommer 250g de féculents par jour (pomme de terre, pain, pâtes...).

Astuce : pour allier le plaisir à votre dose de sucre quotidienne, n'hésitez pas en fin de repas à croquer un carreau de chocolat ou quelques fruits secs, ce qui vous apportera en plus certains minéraux importants.

5. Les lipides : 

Les lipides (graisses) on tendances à être bannis des repas en raison de leur assimilation à la prise de poids et donc à une mauvaise santé. Cependant certaines parties de notre corps ont un besoin lipidiques vitale pour fonctionner, c'est le cas du cerveau par exemple. 

Sans en abusé, il est recommandé de consommer une à deux fois par semaines des produits riches en lipides et notamment en Oméga 3 :

• Les huiles (noix, colza, tournesol...)
• Du beurre
• Du poisson (saumon, hareng...)

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Echauffement

Souvent négligé par les sportifs, l'échauffement reste une étape importante lorsque l'on souhaite pratiquer en toute sécurité et de manière efficace une activité physique. Celui ci va permettre de se préparer physiquement et psychologiquement à l'augmentation des efforts que l'on va demander à son corps.

Concrètement, la partie réservée à l'échauffement lors d'une séance d'activité physique va induire une hausse de la température du corps, hausse qui va s'accompagner d'un éveil en douceur des systèmes cardiovasculaire, musculaire et respiratoire. Ainsi préparer le sportif limite considérablement les risques de blessures.

Quel type d'échauffement adopté?

La façon de s'échauffer va dépendre de différents facteurs. Ainsi l'âge du sportif, sa condition physique, la pratique sportive mais également les conditions climatiques vont conditionnés la manière dont doit être abordé la partie échauffement.

1. L'âge :
Plus on vieillit plus le corps aura besoin de temps pour se préparer à l'effort. Lors d'activité sportive destinées aux seniors, les échauffements doivent être plus progressif et plus long en se concentrant d'avantage sur les parties du corps qui vont être le plus sollicités lors de la séance.

2. La condition physique :
A âge égal nous ne sommes pas tous au même niveau physique, il est important de connaître ses limites mais également ses possibilités pour tirer le maximum de profit de son échauffement. Sentir son corps, savoir à quel moment celui ci est prêt à entrer en phase d'effort peut s'avérer très utile pour le bon déroulement de l'activité.

3. La pratique sportive : 
Selon la pratique sportive que l'on choisit, il peut être judicieux de focaliser (mais pas de manière exclusive) son attention sur les parties du corps qui vont être le plus sollicité au cours de la séance. Ainsi, par exemple, on accentuera d'avantage les mouvements de poignet, d'épaule et de coudes lorsque l'on pratique le tennis, durant la période d'échauffement.

4. Les conditions climatiques :
Le temps, notamment dans les activités se déroulant en extérieur, peut influencer en partie l'état physique du sportif et ses sensations. Si il fait froid ou au contraire très chaud, la tenue vestimentaire ne sera pas la même. Il faut alors veiller à porter des vêtements spécifiques en fonctions de la météo : vêtement chaud l'hiver pour protéger le corps et le préparer à l'effort durant l'échauffement, vêtements permettant d'évacuer la transpirations en été et ainsi ne pas démarrer l'activité complètement trempé et en "surchauffe".

Le temps d'échauffement ne doit pas être inférieur à 10mn, ceci afin de permettre à l'ensemble du corps de monté en température. On débutera en général par des exercices permettant d'élever le rythme cardiaque et de permettre une augmentation du flux sanguin dans les zones musculaires qui vont être utiliser lors de la pratique (marche, course, en fonction de la pratique et des pratiquants). Pour ensuite se concentrer sur des parties du corps plus spécifiques (exemple des bras en tennis) ou des mouvements plus précis qui faciliterons l’exécutions de ce type de geste lors de la séance. De plus, l'échauffement participe à l'amélioration de la transmission nerveuse ce qui à pour conséquences d'augmenter la sensibilité proprioceptive (des sensations renvoyées par notre corps) et donc favorise l'adaptation et la concentration.

A retenir :

L'échauffement est une partie importante de la pratique sportive, il ne doit en aucun cas être mit de coté et ceux même pour les activités physiques "faciles" tel que la marche par exemple. Que l'on soit sportif confirmé ou en reprise d'une activité sportive (souvent le cas chez les seniors), l'échauffement doit se faire de manière progressive et adaptée à la situation qui va suivre. Enfin il faut tenir compte non seulement des informations que nous renvois notre propre corps mais également des facteurs externes à l'activité qui vont influencer notre manière de pratiquer.

NB : Les effets de l'échauffement ne dure en moyenne qu'une quinzaine de minutes, il est donc important d'enchaîner rapidement avec le "gros" de l'activité rapidement après la fin de celui ci, afin de profiter le plus longtemps possible de ses effets.

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Quels sports pour les séniors?

Après 50 ans on recommande généralement des activités physiques faible en intensité et ne nécessitant que peu de force. Il s'avère important de mettre en place un programme progressif étalé sur une période plus ou moins longues (ceci en fonction des capacités et des possibilités de chacun). Bien que de très nombreux sport sont indiqués pour les seniors, certaines activités sont à éviter: 

• les sports à fort risques de chutes (sport alpin)
• les sports de combats
• les sports qui nécessitent l'accomplissement de gestes techniques très complexes 

Heureusement la liste des activités ouvertes aux seniors est beaucoup plus importante, vous trouverez ci dessous quelques exemples de pratiques facilement accessibles et pouvant être aisément adaptées : 

1. La natation : celle ci va favoriser la circulation sanguine et est donc particulièrement recommandée pour les personnes désirant développer leurs coordination et leurs motricité globale. La portance de l'eau facilite la réalisation des mouvements, le poids du corps étant diminuer lorsque celui ci est immergé, la natation est un sport très complet et ceux indépendamment de l'âge et des capacités de chacun. Elle est vivement recommander chez les personnes souffrant d'arthrose et de douleurs articulaires diverses.

2. Le vélo : moins exigeant pour les hanches et les cheville que la course, le vélo est un excellent compromis pour travailler le système cardio vasculaire. Il est cependant déconseillé aux personnes souffrant d'arthrose sévère au niveau des genoux.

3. La gymnastique, le yoga, le tai-shi, l'aquagym : favorisant les mouvements à efforts modérés ces différentes activités permettent de travailler divers aspects tels que l'équilibre ou la respiration.

4. La course à pied : le système cardiovasculaire et les articulations vont être énormément sollicité lors de la course à pied. Cette activité va également permettre de mobiliser un nombre très important de muscle. Elle est à éviter en cas de sur-poids (douleurs au niveau articulaire), de problèmes cardiaques ou d'arthrose sévères des hanches ou des genoux. 

5. La marche : la marche est une pratique extrêmement facile d'accès étant donné que tous les kilomètres effectués peuvent être considérés comme une activité physique. Il est recommandé de marché des que l'occasion se présente. Lorsque les capacités du coeur  ou des poumons deviennent limitées la marche représente l'activité physique la plus simple tout en étant bénéfique pour la santé.

6. Les activités rythmiques et d'expression : basés sur les notions d'équilibre et de gestuelle, les activités rythmiques telles que la danse sont un excellent  moyen de favoriser la circulation sanguine et de travailler sa coordination et ses déplacement. Elle permet également de mobiliser son corps en public et donc favorise le lien social de manière importante.

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Pourquoi faire du sport après 50 ans?

On définit le vieillissement comme l'ensemble "des phénomènes qui marquent l'évolution d'un être vivant vers la mort" (Larousse 2011). Il est facile de comprendre au travers de cette définition que le vieillissement va entraîné des modifications importantes sur les personnes jusqu'à que celles ci n'entraîne sa mort.
Ces différentes modifications peuvent être répartis en 3 grandes catégories qui vont représentées chacune les caractéristiques quelles vont affectées, on parlera alors de modifications :

- Physiologiques
- Psychologiques
- Sociales

1. Les modifications physiologiques

Le vieillissement va entraîné des changements importants quant aux capacités physiques de l'individu.

1.1 La fonction respiratoire : l'élasticité des poumons diminue entraînant une baisse des capacités respiratoires. On observe également une diminution de la force des muscles qui interviennent dans le phénomène de la respiration.

1.2 La fonction circulatoire :Avec l'âge le système circulatoire (ou le trajet du sang dans le corps) s'altère, ainsi on observe une augmentation des phénomènes d'hypertension et donc des risques de maladies cardiaques.

1.3 La fonction locomotrice : les os ne sont pas épargnés par le vieillissement du corps, l'avancé en âge va engendrer l'apparition d'ostéoporose (l'os devient plus fragile). L'arthrose (destruction du cartilage dans les articulations) est un autre phénomène lié au vieillissement des os qui peut entraîné de lourds handicaps. Au niveau musculaire on constate une destruction progressive des fibres musculaires ce qui va avoir pour conséquences une baisse significatives de la forces mais également de la souplesse et de la résistance à l'effort.

2. Les modifications psychologiques :

Lorsque l'on vieillie, les effets visibles du vieillissement se traduise bien souvent par la la diminution globale des capacités physiques. Cependant au niveau cognitif ou psychologiques les conséquences de l'âge sont également perceptibles bien que plus délicates à définir.

2.1 Sur le plan émotionnel les bouleversements que subissent les personnes âgées sont nombreux : l'impuissance face à la modifications des capacités physiques entraîne une sensation de corps incontrôlable, la réduction des activités fait naître parfois le sentiment d'être une charge pour l'entourage...

2.2 Au niveau cognitif on observe plusieurs types d'altérations comme par exemple : les troubles du langages, la diminution des réflexes, une augmentation du temps de réaction...

3. Les modifications sociales :

Les capacités du corps et de l'esprit étant amoindris avec l'âge, les interactions avec l'environnement vont être de moins en moins nombreuses. L'impossibilité de se déplacer ou de raisonner, vont contraindre la personne âgées à limiter les contactes avec son l’extérieur, ce qui participe à la destruction des liens sociaux et donc à l'isolement de la personne.

Cette rapide introduction sur les conséquences du vieillissement nous permet de voir que l'avancé en âge engendre tout un tas de complications pour l'individu, mais qui bien heureusement ne scelle pas son avenir pour autant. En effet la pratique d'une activité physique peut s'avérer un moyen de lutte efficace contre les différents phénomènes liés à l'âge énuméré préalablement. Le sport à qui on colle l'étiquette d'agent de socialisation mais également d'outil thérapeutique, va permettre de freiner les différents phénomènes engendrés par le vieillissement. La suite de cette article propose donc de revenir brièvement sur les bénéfices liés à la pratique d'une activité physique.

Quels bénéfices pour la personne âgée?

De nombreuses études permettent aujourd'hui, d'affirmer que l'activité physique est nécessaire dans le maintien et l'amélioration de l'état de santé tout au long de la vie. La pratique d'une activité physique va avoir des bénéfices sur par exemple : la prévention des maladies cardiaques, la fragilisation osseuse (ostéoporose) mais également sur le maintien des capacités cognitives (American College of Sports Medecine 2009). On peut également cité les effets non négligeables de l'activité physique sur la diminution des douleurs liées à l'arthrose ou sur l'augmentation des capacités respiratoires et l'entretien des capacités musculaires (Liu CJ. 2009)

Au delà des apports bénéfiques pour le corps, l'activité physique va avoir un rôle important dans le maintien de l'autonomie pour la personne vieillissante. L'amélioration des capacités physiques et psychologiques va contribuer à l'entretien des capacités sociales de l'individu en lui permettant d’interagir le plus longtemps possible avec son environnement et en lui offrant la possibilité de participer aux activités quotidiennes sans assistance (tâches ménagères, déplacements...).

Certaines études mettent l'accent sur le fait qu'une période d'inactivité supérieure à 3 mois contribue à la perte des bénéfiques acquis par une période d'activité physique, il est donc important de pratiquer de manière régulière et adaptées. Les différents organismes de la santé mondiale s'accordent pour dire qu'il faut pratiquer une activité physique d'intensité modérée, tous les jours ou presque, pendant au moins une demi-heure. Par activité physique on entend bien entendu toutes activités nécessitant la mobilisation du corps et une dépenses énergétique (faibles, modérée ou forte).

En conclusion, il faut souligner l'importance de bouger et ceux peut importe l'âge. Le vieillissement entraîne chez l'Homme des modifications naturelles qui vont peut à peut réduire ses capacités physiques, psychologiques et sociales, c'est pourquoi il peut s'avérer utile de pratiquer une activité physique de façon régulière en tenant compte de ses capacités afin de lutter contre les phénomènes liés à l'âge.

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